Coach, j’ai une course dimanche, comment je m’entraîne ?

Tout d’abord, tu es en période de compétition, et cela dure de mi-mai à mi-septembre la plupart du temps, donc il est difficile d’avoir une forme optimale durant un laps de temps aussi long. Il faut donc te fixer des objectifs principaux, des objectifs secondaires et des périodes de repos.

Si tu cours tous les week-end comme en ce moment, voici mon conseil.

  • Lundi : séance décrassage, 1h30 vélo cool sans forcer.
  • Mardi : 1 h course à pied avec exercices techniques, 1 h natation
  • Mercredi : séance longue vélo et enchaînement course à pied (2h + ½ heure)
  • Jeudi : 1 h course à pied intensités (ou fractionné) et 1 h natation avec séries
  • Vendredi : repos
  • Samedi : enchaînement court vélo course à pied sans intensité (1h + ½ h)
  • Dimanche : réveil musculaire ½ h natation cool puis échauffement sur circuit compétition (1 tour vélo et 15 min à pied).

Et la course à fond. Et rebelotte lundi. Bonne chance.

Et le reste de l’année coach, je dois faire combien par semaine pour être au top ?

Il y a plusieurs choses que je te conseille. D’abord il faut varier les entraînements pour ne pas se lasser et garder de la motivation et du plaisir : le ski de fond ou de rando en hiver par exemple, ou le roller au printemps. Ensuite il faut varier les séances et alterner endurance, vitesse, VMA, renforcement etc… Il faut écouter son corps pour ne pas se blesser, mais pas trop quand-même pour y aller même quand on a la flemme. Il faut surtout être régulier.

Un planning hebdomadaire pourrait contenir 3 séances de natation (dont 1 avec renforcement musculaire), 3 séances de course à pied (dont un fractionné et un renforcement musculaire) et 2 séances de vélo d’au moins 2 heures. Le travail de gainage et de technique est primordial pour aller vite après. Tu peux faire une séance mixte bike and run à 2 personnes qui te permet de faire 2 heures au lieu d’une. Tu peux aussi enchaîner très tôt vélo et course à pied pour te préparer à cette transition difficile.

C’est tout ? Les pros s’entraînent 25 heures par semaine et moi je ne fais que 10 heures ?

Tu n’es pas un pro ne l’oublie pas, tu n’as pas la même disponibilité et ton corps doit récupérer. La charge d’entraînement ne peut et ne doit être augmentée que progressivement. C’est la régularité qui prime. Patience petit…

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